健身伙伴趣味动作分解-健身伙伴趣味动作分解图

接下来为大家讲解健身伙伴趣味动作分解，以及健身伙伴趣味动作分解图涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、杠铃二头弯举分解动作介绍
• 2、健身动作分解(胸)—杠铃卧推
• 3、健身动作分解(胸)—俯卧撑
• 4、健身动作分解(手臂二头)—哑铃弯举
• 5、健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举
• 6、健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举

杠铃二头弯举分解动作介绍

练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

杠铃弯举是锻炼肱二头肌的上肢训练动作，通过握杠从大腿前方提起至肩部，再缓慢放下，激活并塑造上臂力量和形态。这项运动可以锻炼肱二头肌、前臂肌群与肩部稳定肌群，实现全面上肢训练效果。进行时，根据能力与目标逐渐增加重量，提高肌肉力量与质量，杠铃相对稳定，易于控制，专注于肌肉的收缩与伸展。

健身动作分解(胸)—杠铃卧推

1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

2、杠铃卧推标准动作要领如下：卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。

3、卧推是一种在健身房中被广泛***用的运动，特别适合于增加胸部力量和大小，以及锻炼上半身的肌肉。对于男性和女性举重运动员而言，他们的平均1RM卧推重量分别为98公斤和51公斤，这表示他们的力量水平处于中等水平，这个提升是非常令人印象深刻的。对于初学者来说，男性目标是举起47公斤的卧推，而女性则是17公斤。

4、起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

健身动作分解(胸)—俯卧撑

俯卧撑是一种高效锻炼动作，旨在强化胸部、肩部与手臂肌肉。该动作通过支撑体重，将身体推起至上方，实现全面的上肢训练。俯卧撑覆盖多个肌肉群，包括胸肌、肩部、上肢稳定性和核心稳定性，有助于提升整体力量与稳定性。动作要点：从地面开始，双手置于肩宽，双脚并拢。

保持你的躯干完全平直，如下图所示。使你的双脚略分开，如下图所示。分开你的双手，使它们和你的肩膀呈垂直的一条线，如下图所示。慢慢让你的身体下降，直到你的胸部几乎和地面接触为止，然后用手臂昂身体上升，重复刚才的动作，如下图所示。

动作分解：动作一：双手手掌平行向前，双肘在动作中紧贴体侧，可锻炼胸大肌内侧。

健身动作分解(手臂二头)—哑铃弯举

1、哑铃弯举是一种专注于锻炼上臂肱二头肌的力量和形态的训练动作。通过弯曲肘关节，将哑铃从身体两侧提升至肩部，最终在最高点收缩肱二头肌，实现肌肉锻炼。该动作主要针对上臂肱二头肌，旨在使其更加结实、有力，为上肢提供更强的力量，帮助塑造和增加上臂肌肉的体积，使线条更为明显。

2、哑铃弯举是锻炼肱二头肌的上臂训练动作。通过弯曲肘关节，将哑铃从身体旁边提起至肩部，收缩肱二头肌。此动作增强肱二头肌力量与形态，为上肢提供更好力量，塑造上臂肌肉，增加线条明显度。它是一种复合动作，增强日常生活中上臂功能性，如提起重物或进行推拉。

3、坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。交替二头弯举 如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。

健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举

站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

站姿哑铃推举是一项针对肩部锻炼的高效动作，通过肩部上方举起哑铃，强化肩部肌肉的力量与形态。此动作能显著增强肩部力量、提升肩部线条，同时增加上肢稳定性，进行综合肌群训练。男性进行哑铃肩推时，平均1RM重量为32公斤，女性则为16公斤。

站姿推举：站立，持哑铃，将哑铃推举至头顶，再缓缓放下，主要锻炼肩膀前束肌群。 坐姿推举：坐在凳子上，推举哑铃或杠铃，涉及肩部前束和侧束的锻炼。 哑铃飞鸟：平举哑铃至与肩平行，再缓缓降低，对肩膀后束肌群有良好拉伸效果。 哑铃弯举：弯曲手臂至肩膀，强化前束和腕部肌肉，提升肩部力量。

站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。

健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举

1、动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

2、杠铃弯举是锻炼肱二头肌的上肢训练动作，通过握杠从大腿前方提起至肩部，再缓慢放下，激活并塑造上臂力量和形态。这项运动可以锻炼肱二头肌、前臂肌群与肩部稳定肌群，实现全面上肢训练效果。进行时，根据能力与目标逐渐增加重量，提高肌肉力量与质量，杠铃相对稳定，易于控制，专注于肌肉的收缩与伸展。

3、动作准备：练习者一般***用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以***用宽握距（或窄握距）。动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

关于健身伙伴趣味动作分解，以及健身伙伴趣味动作分解图的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。