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增肌健身动作男性-男人增肌做哪些运动

健身动作 6个月前 (04-25) 31

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双手抱腿运动。平躺于地，同样以腰部为支撑点，两腿伸直蜷曲向上同时两手去抱住自己的小腿，动作完成一次。

在这过程中，你要让你的腿部保持伸直，尽量不要弯曲。

（图片来源网络，侵删）

我们只需要控制住身体不要向有重量的一侧侧偏就可以成功训练到腰腹核心的力量，这就是一种你可能没有尝试过的腰腹训练的方法。第二个是农夫行走的动作。

接下来，我们就给推荐一些最强有力的核心训练方法，简单有效。平板支撑动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。

1、动作仰卧曲杠臂屈伸仰卧曲杠臂屈伸 4组（每组10到12次）使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

（图片来源网络，侵删）

2、让手臂变粗大肱二头肌：斜托单臂哑铃肘弯举（如果没有斜托的话也可以坐姿单臂肘弯举）（也可以单杠引体向上，或者杠铃肘弯举）；肱三头肌：单臂哑铃臂屈伸（也可以双杠臂屈伸或者俯卧撑，也可以杠铃臂屈伸）。

3、还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

4、保持臂肌放松每次训练之前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

5、左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

1、动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

2、每天锻炼身体要做哪些动作2 第一个动作，平板支撑对于普通人来说，能够坚持到3分钟以上的平板支撑，那么说明你的体能还算是比较好的，而现实生活中多数人做平板支撑是不能够超过1分钟的，特别是女生。

3、初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。

4、贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。

用TRX训练带来做卧推（俯卧撑），新手可能会出现肩部抖动的情况，这时可以调整俯卧角度，降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定，对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求，因此训练效果也会更好。

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。二。不要过分关注上肢力量。

上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。卧推。

训练手臂力量简单的方法：1：肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

一杠铃卧推卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以***你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。

关于增肌健身动作男性，以及男人增肌做哪些运动的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。