徒手平板健身动作***大全-徒手平板健身动作***大全图片

今天给大家分享徒手平板健身动作***大全，其中也会对徒手平板健身动作***大全图片的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、平板支撑的正确姿势是什么样的?
• 2、如何练习平板支撑
• 3、平板支撑怎么做才标准?坚持几分钟才好?
• 4、健身球平板支撑怎么进行练习?
• 5、徒手健身5大黄金动作

平板支撑的正确姿势是什么样的?

俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。

平板支撑的正确姿势包括以下几个要点： 颈部保持自然伸直，目光注视前下方，避免驼背，确保胸部挺起，保持头部、肩膀、髋部与下肢在同一水平线上。 腰腹部和盆底肌肉需收紧，使脊椎保持自然弯曲。

在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应效果就行，动作的准确性才是最重要的，可以有效的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑的正确姿势如下：弯曲肘关节，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面上，确保手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，允许脚趾弯曲，同时保持躯干伸直。

平板支撑的正确姿势是需要保持身体挺直，避免塌腰。平板支撑是一种等长核心强度的运动，其可以达到训练腹部、背部及腰部的作用，是一种训练核心肌群的有效方法。

如何练习平板支撑

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑练习多久合格要因人而异。从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，***取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生***，若盲目追求强度易出现问题。

每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？你的核心肌群将变得更强壮。你的腿部会变得更强壮。：平板支撑会变得更容易吗？是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。

平板支撑怎么做才标准?坚持几分钟才好?

1、平板撑90秒算达标。一般来说在平板支撑动作标准姿势的前提下，每次做90秒为合格，如果开始做不足90秒，可以尝试分组进行。当坚持一段时间后，做平板支撑的时间也会随之延长，可以让自己更加轻松做足90秒。

2、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。

3、一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。

4、平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

健身球平板支撑怎么进行练习?

1、做俯卧撑可以有效的锻炼我们的肩膀的力量，也可以锻炼我们的胸小肌的力量。一个星期下来，我们就能够有效的提升这个核心力量，可以更好的进行支撑。

2、平板支撑是健身肌肉的一种方法，他能对人体肌肉进行简单训练，而且对场地没有太高的要求，是非常简单的锻炼方式，但是我们稍不注意，就会让自己腰部受伤。

3、保持动作10秒，然后直臂使身体向上运动，腹肌和盆骨肌进行拉伸，回到原点重复动作。建议在30秒内做6组，每组做15次。想要练好一个健身动作，要理论和实践相结合，勤加练习，你会对平板支撑有一个更深的认识。

4、除了平板支撑分组练，每组做到极限以外，平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的动作来辅助：要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

5、对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生***，若盲目追求强度易出现问题。

6、留意不必往上挺腰，用臀部能量推动腰腹往上健身运动，每一组10次，2组就可以。

徒手健身5大黄金动作

但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

仰卧起坐：仰卧起坐是一项开发核心肌群的基本动作。通过每天进行仰卧起坐训练，可以加强腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。仰卧起坐还可以促进新陈代谢，帮助人体燃烧脂肪，提高人体的健康水平。

硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。

文章图片5 如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。

关于徒手平板健身动作***大全，以及徒手平板健身动作***大全图片的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。