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背部训练健身图解***教程-背部健身训练动作

健身教程 11个月前 (05-03) 73

接下来为大家讲解背部训练健身图解***教程，以及背部健身训练动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

2、用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

（图片来源网络，侵删）

3、斜方肌练习方法：双手握住哑铃下垂于体侧，以斜方肌收缩的收缩力量，把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵，保持这个最高位置，使斜方肌处于顶峰收缩，并控制住，稍停。然后，再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。

4、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

5、动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

（图片来源网络，侵删）

1、无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以***用静力性练习法。

2、仰卧起坐无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、如何最大化增肌效果？那就是每个月规律训练，训练频率和每次的训练质量非常重要。

4、★无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以***用静力性练习法。

1、飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。

2、按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

3、针对久坐不动的工薪族而言，尽量减少长期运用电脑上，降低伏案工作时间，能够每过一段时间做扩胸运动，及其向往后仰腰，往上伸展等。

4、．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

5、总的来说，飞燕式锻炼是一种简单而有效的腰背部肌肉锻炼方法，通过正确的练习，可以增强腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度，缓解腰部疲劳和疼痛。但在练习过程中，要注意适度性和正确性，避免不必要的损伤。

关于背部训练健身图解***教程，以及背部健身训练动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。