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腰大肌健身动作-腰大肌***

健身动作 4天前 9

今天给大家分享腰大肌健身动作，其中也会对腰大肌***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

两种有效恢复腰间盘突出的健身方法。爬行。如图左。深呼吸，下蹲起。如图右。深呼吸，下蹲起的动作再祥细说明一下：（1）预备动作：自然站立，两脚分开与肩宽齐，两眼平视。（2）开始，用鼻吸气两手向前平伸同时下蹲，然后站起同时手下摆用口呼气恢到预备状态。

对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可***用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。***用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。每天倒走半个到一个小时。

（图片来源网络，侵删）

缺乏运动带来的危害众多，比如：腰间盘突出、肩颈炎、肩周病、驼背、脖子前倾等等疾病，很多人不注意一开始的轻微现象，久而久之，就会慢慢加重疾病的程度，造成不可逆转的伤害。差劲得生活方式导致了腰间盘突出在上班族中得发病率居高不下，折磨着许多上班族的身心。

***用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。防止腰间盘突出复发的重要环节。每天倒走半个到一个小时。倒走健身效果明显，倒走可***不经常活动的肌肉，促进血液的循环，对防治脑萎缩，特别是腰腿痛都有疗效。

生活中的腰背痛是腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。那是因为您的腰椎间盘突出症而不能运动吗？特别是对于喜欢运动的朋友，这种担忧尤为明显。

（图片来源网络，侵删）

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。

1、多吃糖类脂肪多的食物如巧克力蛋糕等.. 多吃高热量的东西要肥最好是吃巧克力.很多人吃巧克力和冰糖，不久就胖了很多。多饮高蛋白质饮品多吃花生，花生对增肥是很有帮助的.， 1 吃点高热量高油脂的食物：巧克力，奶酪，粮食，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，动物内脏，还有肉类。

2、**均衡饮食**：- 减少高热量食物的摄入，特别是油炸和油腻食物。- 增加蔬菜和白肉（如鸡胸肉、鱼肉）的摄入，它们富含蛋白质而热量较低。- 不要依赖减肥药物，它们可能会损害你的身体健康。 **积极运动**：- 懒惰是肥胖的一大诱因，要克服它，多做家务也能帮助你悄悄变瘦。

3、反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

4、因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

1、硬拉会把腰练粗吗硬拉可以让腰部更加强壮，可以把腰练粗。硬拉时需要背部力量维持身体稳定，进行力量传导，而这尤以下背部竖脊肌为重。因此，经过对下背部肌肉的训练***，肌肉纤维破损，在通过补充营养和休息，腰部会超量修复，从而使腰部肌肉增强增粗，这也是所有增肌的过程。

2、可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。此外，在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

3、屈腿硬拉是一种经常被应用的健身动作，也是腰间盘突出患者在后期锻炼腰部肌肉的很好的锻炼方式，能够增强腰椎的稳定性。屈腿也就是屈膝深蹲的动作，而硬拉指的是双手提起重物的动作，一般都选择杠铃作为重物进行锻炼，如果重量过大，则需要使用腰部和腕部的固定带，固定之后再进行锻炼。

1、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。

2、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、五点支撑法仰卧在床上，去枕屈膝；双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；三点支撑法在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

4、一个简单的锻炼动作是仰卧飞燕式，首先平躺在硬质床垫上，四肢和头部保持抬离床面的状态，身体呈自然下垂状，如同飞翔中的燕子，四肢和头部用力向上抬高，保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以有效地强化腰背部肌肉，帮助改善腰肌力量。

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