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健身直腿动作图-健身操***教程

健身动作 2年前(04-17) 101

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你这个可能是因为不好的生活习惯形成的，这些不好的习惯有：坐下后双膝不自觉地往外打开，令骨盆外扩，加上现代人多数都是久坐于办公桌前比如说平时盘腿坐，由于腿内侧肌肉少，会导致双腿间的缝隙别大。

后天形成的0形腿是由于平时站姿不对和较少发展大腿内侧肌肉造成外侧肌肉强于内侧的不平衡发展形成的。如果是先天的就困难一些了。

（图片来源网络，侵删）

你是否有过这样的感觉：站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出。

1、最后我来讲一下，应该如何去练。每次硬拉，你都要保证自己的动作准确，正确的姿势能减少受伤风险。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

（图片来源网络，侵删）

3、但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

伸直你的腿，端正姿势。首先，在做直腿硬拉之前，要准备好杠铃，这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时，我们首先张开双腿，比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时，我们的臀部抬起来了。

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

硬拉基本动作起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。

哑铃直腿硬拉锻炼部位：竖脊肌。主要锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌。直腿硬拉动作：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

另外，就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。动作1：俯卧腿弯举这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。

一，俯卧腿弯举这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。

臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的*越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的*越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。

1、直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。

2、动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

3、以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

4、-正确的姿势：在进行直腿硬拉时，保持正确的姿势非常重要。您应该站在杠铃前面，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后，将杠铃从地面上抬起，直到您的大腿与地面平行。

5、硬拉标准动作如下：起始姿势、拉起过程、站立恢复起始、肌肉发力过程。起始姿势。双手握杠铃，距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。

6、直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

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