宽距下拉健身动作-宽距和窄距高位下拉

文章信息一览：

• 1、健身增肌高位下拉,该怎么做?
• 2、今日分享6种胸背训练细节!你做对了吗?
• 3、高位下拉正确做法是怎样的,有哪些易错点?
• 4、新手练胸,老手练背,哪些动作可以更好掌握背部发力?
• 5、橡皮筋下拉锻炼背阔肌

健身增肌高位下拉,该怎么做?

1、首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

2、一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和*。您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

3、第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。

4、不要收腹，不是腹部发力。首先是选择合适的重量，避免错误的代偿。其次是强化核心力量，最常用的当然是平板支撑。第三是动作规范，特别要保持躯干紧绷不变形（脊柱中立位）。最后，找人做辅助，大致是顶住腰背，扶着手肘走稳。

5、引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。

今日分享6种胸背训练细节!你做对了吗?

T杠划船 T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的*，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。四组各18次反复 俯身划船 俯身划船主要*背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。

上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，***用递增法则。第三对：平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。

动作六，索绳低位夹胸，这动作主要是针对，胸肌中缝以及胸肌边缘部位的强化训练，胸肌中缝肌边缘部位缺乏线条美感，在训练时要多进行高，中，低位的夹胸训练，非常经典的增肌塑形训练动作。动作七，V柄下拉训练，这个动作是一个复合型训练动作，可以强化到背部以及上胸肌部位，对于提升胸背协调美感非常重要。

高位下拉正确做法是怎样的,有哪些易错点?

首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

正确的高位下拉做法： 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，***用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

第一个原因：握法不正确造成的 在高位下拉和引体向上的时候，有些健友喜欢全握手柄进行训练，双手握得越紧，所受的力量就会越大，借力也会随着增大，结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭，这样就会产生手臂酸痛的感觉，所以建议朋友们在训练的时候，***用半握方式，这样会改善小臂借力的情况。

高位下拉正确做法 高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。 高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能*肱二头肌。 ●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。 ●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

新手练胸,老手练背,哪些动作可以更好掌握背部发力?

锻炼背肌最有效的方法，科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

这是锻炼我们背部最常见的一个健身动作，深受广大健身爱好者的喜爱，效果很不错，同时，在做的时候我们了解一些知识，弹力绳是这个动作需要的器械，相比哑铃、单杠等器械来说，它能够更好的帮助我们找到背部肌肉的发力感，提升训练效果，训练起来方便，快捷，很容易固定。

三个训练动作能够练背、练胸一起搞定。下斜哑铃飞鸟。做这个动作之前，需要将我们的训练椅调节到一个合适的训练角度，保证我们的身体躺在训练椅上之后，是呈现一个下斜姿势的。保持下斜姿势，然后双手握住重量合适的哑铃，用我们的胸部发力去做哑铃飞鸟动作。仰卧杠铃后弯举。

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的*和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

橡皮筋下拉锻炼背阔肌

1、蹲杠铃，每天训练要加量，跑楼梯也行，重要的是要坚持，看你毅力了。多吃含蛋白的食物和牛肉。起跑器右脚发达的左脚在前右脚在后，前脚调起跑器放在最后一格就可以了，后脚提上一格，如果你能蹲住提两格也可以，建议你提一格，提两格没练过起跑容易摔。跑时大腿要抬高点。蹬地要有力。

2、手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手*沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。

3、橡皮筋下拉物体过程的能量转换实质上是橡皮筋弹性势能和下拉物体的动能相互转换。（1）在动能和势能的相互转化过程中，必定有动能和势能各自的变化，而且是此增彼减。（2）动能的增减变化，要以速度增减来判断。（3）判断弹性势能的增减，要根据弹性形变大小的变化。在这里弹性形变大小是橡皮筋的伸长量。

关于宽距下拉健身动作，以及宽距和窄距高位下拉的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。