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在家如何健身腿部***教程-家里健身练腿动作

健身教程 1年前(06-13) 74

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1、做深蹲：深蹲是锻炼大腿肌肉的有效方法。可以在家中进行深蹲训练，每次可以选择做10到15个重复动作，每天进行2到3次训练。做踏板跳：踏板跳是提高腿部爆发力的好方法。可以在家中找到一个稳固的平台，比如凳子或者台阶，然后进行踏板跳的训练。可以尝试做3到5组，每组做10到15个重复动作。

2、简单的方法，上肢用俯卧撑，起身后用双手拍掌，你试下，一般来讲一开始做不了几个的，多练就好了。这个要求你尽量将身体推高，所以很锻炼爆发力的。以20次为一组，中间休息一分钟，做3-5组，下肢爆发力主要用负重蹲起和蛙跳上楼梯的方法来练，另外快速登山跑也很有效，可以全面发展腿部肌肉。

（图片来源网络，侵删）

3、练腿部爆发力的方法：单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。

4、针对问题要锻炼腿部爆发力，有不用器材。我给你一下几个建议：高抬腿。每天4组，每组50下。左右脚踢腿，每天4组，每组40下。深蹲。每天5组，每组50下。跑步。除了锻炼腿部肌肉，腿部力量，增强肺活量也是很重要的。

5、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

（图片来源网络，侵删）

长期坚持练瑜伽，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明，还能使女性腰部柔软有力，避免臀肌下垂，减少身体多余脂肪，有效减肥。此外，还可以增加女性腿筋弹性，使腿部线条更加美观。

先将双腿分开，达到是髋关节的2倍。然后将右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜。最后保持这个姿势，换边重复练习3-5次即可。腿部减肥瑜伽方法五：直线姿势针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部练习步骤：先坐下，将两条腿往前伸直。

step5 弯曲左臂并靠近头部，左前臂绕过头部，左手触到右手为止，保持这个动作10秒钟。瘦腿减肥瑜伽动作2 瘦腿瑜伽减肥方法双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3--5秒。

NO.4瑜伽瘦腿法练瑜伽是时下最流行的运动方式，瑜伽操里有很多都是针对瘦腿设计的，比如三角转动式、半月式、勇士式、摊尸式等不仅有效的锻炼了腿部的肌肉而且更能塑造腿部的线条感和柔韧感。

step 1 双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。 step 2 坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

瘦大腿的瑜伽动作站姿单抬腿。左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部挺直，双手叉在腰间部，抬头挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。俯卧撑式。

深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝，大腿用力，回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉。接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。方法三：杠铃深蹲保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练**时需要练**者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。5第五个练**动作：坐姿器械腿弯举这个动作也是***用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿举动作：***取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。腿弯举：也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

关于在家如何健身腿部***教程，以及家里健身练腿动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。