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健身练臀教学教程-健身练臀教学教程下载

健身教程 1年前(06-16) 100

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几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位*臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。

一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。动作女神式动态练习双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。

（图片来源网络，侵删）

臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。双手放在腰上，上半身伸直伸腿。

除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位*臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。臀肌训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复，因此，臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可，练臀的时候要注意动作标准，放慢动作速度，这样才能感受臀肌的受力，减少其他肌群的借力。

（图片来源网络，侵删）

女生练臀的标准动作包括：深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。翘臀：趴在瑜伽垫或地面上，双手与肩同宽撑地，膝盖弯曲，然后同时将两腿向后抬起，用臀部的力量收紧臀部肌肉。

女性塑形，打造饱满的臀部是重点，因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线，并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。动作女神式动态练习双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。

臀部健美的二十个方法：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。

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