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健身动作手臂朝向图解***-健身锻炼手臂的动作

健身动作 1年前(06-27) 73

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1、这个动作主要*的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的*长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

2、动作一：弹力带臂屈伸动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到*三头肌的作用。

（图片来源网络，侵删）

3、第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。

4、在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

1、正握引体向上一般是宽握，主要训练我们的背阔肌上部，增加我们背阔肌的宽度。反握引体向上一般是窄握，主要*我们中下部，增肌我们宽度。

（图片来源网络，侵删）

2、引体向上正握与反握各动作之间的区别轨迹不同正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

3、引体向上有反握和正握两种方式锻炼，效果有着明显的区别，因为正握做引起向上练的是肱二头肌，反问引体向上练的是肱三头肌，要瘦还是反握，练肱三肌比较好，因为他对于肌肉来说承担这一部分的负荷，反而练反握会对背部*的效果有着一定的强烈性。

4、主要区别就是锻炼的肌肉不同。正握这个引体向上主要是锻炼手上的肱二头肌，以及手上全体肌肉一起运动。

5、一，其实引体向上的握法主要有三种，分别是前面提到的正握和反握以及没提到的对握，这三个握法都会运用到手臂的二头、肱肌以及肱桡肌，但是运用到的肌肉是完全不同的。反握能够更好的*二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对握则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。

哑铃练肩的最佳动作有很多，以下是一些常见的动作：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举：这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作。站姿比坐姿对前束激活程度高8%，对中束高15%，对后束高24%。

以下是一些使用哑铃练肩的有效动作分享：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举：这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作，小结为肩部的大重量复合动作。哑铃前平举：锻炼部位：三角肌前束。哑铃侧平举：锻炼部位：三角肌中束。

哑铃练肩的动作有很多种，以下是一些最有效的哑铃练肩动作：坐姿哑铃侧平举：这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。坐姿哑铃前平举：这个动作是交替完成，每组做15-10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感。

哑铃练肩最有效的动作有很多，以下是一些常见的哑铃练肩动作：-坐姿哑铃侧平举-坐姿哑铃前平举-坐姿哑铃推举-站立哑铃侧平举-站立杠铃推举这些动作都可以锻炼到肩部的不同部位，但是需要注意的是，不同的人有不同的身体情况和健身目标，所以在选择动作时需要根据自己的实际情况进行选择。

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的*非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

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