首页健身动作正文

新手健身3大动作-新手入门健身动作

健身动作 9个月前 (07-06) 68

今天给大家分享新手健身3大动作，其中也会对新手入门健身动作的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

手臂锻炼经典动作---俯卧撑俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

仰卧起坐仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑是锻炼核心肌群相当有效的动作之一，它看似简单，其实会使用手臂、腹部、大腿等肌肉。做平板支撑时需要收紧臀部，使整个人的肩、背、臀连成一条直线。如果做的时候感觉很难坚持，可以做点别的事情来转移注意力，比如看点自己喜欢的剧。

个经典健身动作1 深蹲如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

杠铃平板卧推这个动作主要训练胸大肌，其次也可以训练到手臂的肱三头肌；可以让胸部更加的饱满结实，手臂也更加的强壮。注：初次到健身房如果没有经验，最好先观察别人怎么练；自己也要做好热身的准备，避免受伤。其次可以请教他人，大部分的人都会乐意交您的。

（图片来源网络，侵删）

对于新手来说，最好从一些基础的动作开始练习，例如：深蹲、卧推、硬拉等。这些动作可以帮助你建立肌肉和力量。此外，你还可以从一些简单的器械开始练习，例如：哑铃、杠铃等。在练习时，你可以根据自己的情况和目标来安排训练顺序。例如，你可以先锻炼大肌群，然后再锻炼小肌群。

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

先跑步再练器械，但是不要跑太久，慢慢的打开身体后，再进入器械练习，这样比较不容易伤到筋骨。

对于选择健身房的健身器材，可以依据个人的健身目标和偏好进行选择。下面我将介绍几种常见的健身器材以及如何进行有效的健身。哑铃：哑铃是一种非常实用的健身器材，它可以用来锻炼多个肌肉群，特别是上肢肌肉。你可以进行哑铃推举、哑铃弯举等动作。

小白健身入门必看适合自己的才最好。长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。刚开始不要跑步训练区每天训练15-20分钟。***到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件（天气下雨，太冷，太热）而且对身体的***不够强。

力量练习从哑铃开始新手如果想练力量，可选择3至5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12至15个，2至3组即可。6个基础动作是健美健身必练动作。你可以把这些动作都安排到你的健身***里去，初学者可以把杠铃换成哑铃。注：***里，同一个动作锻炼间隔24-48小时。

培养习惯：让身体适应，保证肌肉的休息和保证肌肉的锻炼。开始健身，要养成习惯，起码坚持一个月，才能养成健身的习惯；一开始锻炼的频率，推荐一周2次，既能适度的锻炼，也让肌肉有充足的时间休息；当身体的耐力、爆发力、恢复力都在锻炼中提升后，起码3个月后，可以开始2天锻炼一次。

热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练大型器械前先测平衡：美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。

1、肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地***肩部及其周围的肌肉群。

2、正确示范：膝盖和脚尖朝向一致，膝盖不要内扣。顶/夹臀正确示范：脊柱保持中立位，臀部不要往前顶。按照个人的实际情况选择负重，循序渐进。不要追求大负重挑战，避免受伤。特别是新手刚开始健身，建议徒手训练，先掌握动作要领。

3、首先平躺在地板或者垫子上，双手交叉放于身前，收缩两条腿让脚掌贴地面放置，然后依靠腰腹肌肉的力量让上身抬起到能达到的最高处，稍做停顿后慢慢放下。动作二：平板卧推这是一个王牌动作，不仅能够让胸部和手臂的大部分肌肉得到锻炼，还能提高我们上肢的协调性。

关于新手健身3大动作和新手入门健身动作的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于新手入门健身动作、新手健身3大动作的信息别忘了在本站搜索。