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健身器材练肩部-健身器材练肩部的好处

健身器材 8个月前 (03-10) 44

本篇文章给大家分享健身器材练肩部，以及健身器材练肩部的好处对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、杠铃：杠铃同样是一种常见的健身器材，可以通过推举、挺举等动作来练习肩膀。与哑铃相比，杠铃的重量更大，需要较高的技巧和力量。拉力器：用拉力器做前平举动作，可以锻炼三角肌前束和三角肌中束；用拉力器做侧平举，可以锻炼三角肌中束。划船机：可以锻炼三角肌后束。

2、哑铃、杠铃、龙门架、坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机等。坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。想要锻炼肩部肌肉，大家还可以做以下这些动作：下斜俯卧撑：下斜俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。

（图片来源网络，侵删）

3、以下是一些可以练习肩胛骨的健身器材：坐姿划船机：这是一种非常有效的锻炼肩胛骨的器械，可以帮助你增强肩胛骨的稳定性和力量。坐姿推举机：这种器械可以帮助你锻炼肩胛骨的顶部和底部，从而增强肩部的稳定性和力量。

4、8字拉力器是一种常见的健身器材，旨在锻炼肩部、手臂等肌肉群。弹簧式拉力器操作简便，用户只需握住两端的手柄向外拉伸，便能锻炼相应的肌肉。滑轮式拉力器虽然体积较大、重量较重，通常需要固定在金属架上或墙上，但它提供了多种锻炼方式，使用起来较为简单。

5、除了下斜俯卧撑，俯身拉锯也是一种有效的肩部锻炼方式。这一动作要求进入平板支撑姿势，将手臂和肩膀向前移动至手掌位置，然后回到手臂与地面成90度的位置。再次移动肩膀和手臂，即可进入初始位置。重复这一动作可以充分锻炼肩部肌肉。

（图片来源网络，侵删）

立姿提铃主要锻炼三角肌。身体直立，双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至*部位，慢慢还原。这个动作可以使三角肌获得良好的外形。颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）可以锻炼整块三角肌。双手伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。

第三个动作：俯身侧平举此动作主要*三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会*到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

弹力带：病人可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。

第一个动作：屈臂肩前举这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

1、拉力器，可锻炼胸肌、背阔肌、胳膊、大腿肌肉等。两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿与肩同宽，拉力器与胸平行，两手臂以平稳的动作向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停，慢慢放松手臂使拉力器恢复原状。可以锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2、拉力器能够锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、胸肌和背阔肌等肌肉。***用的锻炼方法不同，能够锻炼到的肌肉部位也不同。如正位拉主要锻炼肱二头肌、胸上肌、前锯肌，后卫拉主要锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌，夹胸法主要锻炼胸肌。

3、拉力器锻炼主要锻炼以下肌肉：手臂肌肉。拉力器锻炼中，通过各种拉伸动作，能够有效锻炼手臂的肌肉群，包括上臂的肱二头肌和肱三头肌。这有助于增强手臂的力量和耐力。详细解释：在使用拉力器进行锻炼时，通过不断地拉伸和收缩动作，对手臂部位的肌肉形成挑战和*。

1、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、俯身哑铃飞鸟。微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。靠墙伸展手臂。

3、站姿划船：- 站立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 双手握住哑铃，向后拉至背部，保持背部挺直。- 将哑铃向上划过胸部，回到起始位置。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。俯身飞鸟：- 双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 弯腰向前，双手各握一个哑铃，手肘微屈。

4、侧平举主要用于锻炼三角肌的中束部分，动作要领是双手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，然后向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌达到“顶峰收缩”状态，稍作停留后，再通过肩肌的控制缓慢还原。同样，这个动作也可以单臂完成，交替进行。

5、首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。

6、交替哑铃肩举法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

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