健身***的运动内容-健身具体***

今天给大家分享健身***的运动内容，其中也会对健身具体***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、大学生如何制定健身计划?
• 2、初学者健身计划:7个简单动作带你快速入门
• 3、求健身计划
• 4、适合健身初学者的训练计划
• 5、求一简单的健身计划

大学生如何制定健身***?

晚上锻炼：10：00-10：30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。

大学期间，制定自己的运动健身***至关重要。早晨锻炼是一个良好的开始，建议在6：15起床，先沿操场跑步，根据早操前的时间决定跑步量，最后一圈要拿出顽强的意志力完成。早操后，可以进行单杠和双杠的肌肉力量练习，锻炼顺序为引体向上、曲臂支撑和俯卧撑。

目标设定：首先，确定你的运动健身目标，是增强体力、减脂塑形、增肌还是提高某项体能指标等。明确目标可以帮助你更有针对性地制定***。 时间安排：根据你的学习和课程安排，找出每周适合进行运动的时间段。尽量合理安排，不要与重要的学习任务冲突。

初学者健身***:7个简单动作带你快速入门

基础有氧运动： 如跑步、游泳、骑车等，初学者可以从较低强度开始，慢慢增加运动量，注意呼吸和心率。核心力量训练： 包括平板支撑、仰卧起坐、桥起等动作，可以帮助初学者提高核心力量，稳固身体的肌肉平衡。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好肌肉的基础。立定跳远：一天分早中晚做3组，每次做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

第一天的***是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的***是肩背肌肉和肱二头肌。

第二步，三个黄金健身动作 深蹲（负重深蹲） 下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。 但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。

第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

目标是掌握这几个动作，通过标准训练，你的身材会自然变得更好。很多人认为练动作是目的，好身材则是额外收获。我有健身习惯，但没有***，只是拉单杠、做俯卧撑。后来，我阅读了《囚徒健身》并开始按照书中的介绍进行练习，这是我入门自重训练的启蒙书籍。

求健身***

1、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

2、第一天：- 午间：进行腰腹训练，包括健腹轮训练、负重仰卧卷腹、坐姿斜卧负重扭腰转体、站姿杠杆扭腰转体、仰卧蹬车转体、双手交替触膝卷腹、仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿等动作，每个动作4组，每组20次（除了仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿为15次）。

3、男性增肌饮食***（参考） ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质5克以上，一般的健身不吃蛋***是可以的，从食物中补充也是一样的。

4、鉴于膝盖半月板有磨损，应避免高冲击和重复弯曲的动作，如跳绳、跑步和深蹲。 建议进行上肢锻炼，使用小重量哑铃，进行高组数、多次数的训练，例如3至5公斤哑铃，进行10组，每组20至30次。 可以选择骑自行车进行有氧锻炼，但应根据自身膝盖的承受能力来调整，避免强行运动。

适合健身初学者的训练***

1、对于健身初学者来说，制定一个合理的饮食与训练***至关重要。每天至少保证三到四餐，避免饿肚子，确保身体有充足的营养支持日常活动和训练。同时，保持良好的作息习惯，按时睡觉和起床，为身体提供充足休息。合理控制饮食摄入，注意营养均衡，避免过度摄入高热量食物，以免影响训练效果。

2、一周三练***如下：周一，腿罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。

3、初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。

4、比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。 高阶训练者 恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~ 对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

求一简单的健身***

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

一个适合小学生的健身***应当从热身运动开始，大约10分钟的热身活动能够使身体微微出汗。比如可以选择跳绳、跑步、爬楼梯或蹲下起立等简单动作。接下来是力量训练，建议每周安排三次，每次训练不同部位的肌肉。星期一，主要锻炼胸肌，包括平板哑铃飞鸟、平板哑铃卧推和俯卧撑等动作。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

健身***表格1 早上，饭前。- 1200米慢跑，速度不宜过快，以感觉自己不喘但略有肌肉疲劳为宜。- 慢跑时注意脚踝保护，超重人士跑步时易伤脚踝。- 慢跑后适当进行踢腿、高抬腿，视情况决定是否加入蹲跳起等高强度运动。- 踢腿分为前踢、侧踢，每组20次，依次进行三组。适应后适量增加。

关于健身***的运动内容，以及健身具体***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。