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健身动作胸肌细节图解-健身锻炼胸肌动作

健身动作 8个月前 (03-16) 28

文章阐述了关于健身动作胸肌细节图解，以及健身锻炼胸肌动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、胸肌的锻炼同样重要，以下是一些有效的方法：哑铃训练：选择适当重量的哑铃进行平板举起和侧平举，每组20次，每天进行6至7组。引体向上：每天进行三到四组，每组10到20次。确保手臂垂直于横杠，下巴超过横杠，并避免用下半身的力量。俯卧撑：这是一种无需任何器械的运动，可以随时随地进行。

2、俯卧撑：利用自身体重进行俯卧撑训练，可以分为多组完成一定数量的俯卧撑。如果标准俯卧撑难度较大，可以尝试膝盖触地的简化形式。每组50个，根据自身情况确定组数。卧推+飞鸟超级组：在平板健身椅上进行哑铃卧推后立即进行哑铃飞鸟，交替进行。每组10次，逐渐增加或保持重量，确保动作准确。

（图片来源网络，侵删）

3、平举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举：主要练上胸肌。动作：将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做与平卧推举相同的动作。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

4、杠铃仰卧推举是锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌的最佳动作之一。首先，你需要仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。接下来，慢慢张开两臂，使杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部，然后用力推起恢复至初始位置。

5、动作2（胸部训练动作），平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练，这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练，也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟，两个动作是交替完成，每组做15次，一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择，如果你是为了增肌可以使用稍大的重量，如果你是塑形可以使用中东重量。

（图片来源网络，侵删）

1、臂力器练肌肉的效果大，臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。最好将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

2、其实俯卧撑是一种很有效练胸肌简单的动作，动作就不多谈了，主要是你在做动作时注意要领，比如说：动作过程中的发力部位，辅助部位等，联系中注意有一定的节奏不需要快如果快的话就不会更好的练到想练的部位，联系中必须有配合动作节拍的呼吸节奏，这样效果会好点。

3、臂力器有用的。臂力器又名握力棒，主要锻炼臂力和胸肌，锻炼臂部肌群，辅助锻炼腕力。臂力器锻炼使用方法胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。

4、使用臂力器前一定要切记千万把安全绳套手上，防止失手打到自己受伤。接着就可以进行上弯练习了，这样做的原因主要是让肌肉适应，防止拉伤。然后开始扩胸运动，因为当胸扩开后，练出肌肉就会特别容易。习惯之后，就会发现自己的手臂肌肉有完美线条状，胸部扩开，开始有肉了。

5、、手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。（2）、手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

1、窄距俯卧撑：通过缩小双手间距，这一动作能更集中地锻炼胸部的内延，即胸部的中缝部分，帮助塑造更清晰的胸肌轮廓。手高于头部的俯卧撑：此动作主要锻炼胸部的上延部分，能提升胸部整体的形态美感。手放在肋骨处的俯卧撑：该动作专注于胸部下延的锻炼，有助于塑造更立体的胸肌形态。

2、锻炼胸大肌的有效方法包括多种哑铃练习。首先，仰卧平躺哑铃推胸，此动作能够锻炼整个胸大肌，强化肌肉力量与线条。其次，仰卧上斜哑铃推胸，针对胸大肌上沿进行强化，塑造上胸肌的轮廓。再次，仰卧下斜哑铃推胸，则专注于胸大肌下沿的锻炼，提升肌肉质感与美感。

3、这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用，在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴，往往都是忽略这几个部位的训练，其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感，其实不单单是女性有事业线，男性也是有事业线的。

1、健身球卷腹动作要领：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

2、第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能*胸部肌肉的生长。练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

3、锻炼胸肌的8个最有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

4、双杠臂屈伸双杠臂屈伸是作为锻炼胸肌的热身动作，主要是为了打造胸部。动作要点双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推打造整个胸部围度。不同的握距*的重点也不同。

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