杠铃健身黄金动作教程-杠铃***
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三角肌前束的黄金动作
三角肌前束黄金动作 在练习三角肌前束的时候，主要保持人站立姿态，手持杠铃向前推举，完成后保持肩部与肘部同高，再按照原路返回，每组可做12～18次，或者将哑铃平举，但要保证动作的质量，做到绝对的控制机械，这样***三角肌前束的效果会很明显。
而锻炼三角肌的黄金动作就是哑铃前平举 我们不要求掌握很多的训练动作，练得精比练的多好 下面就来详解一下哑铃前平举 哑铃前平举的动作要点：站姿：站姿要保证自己稳定与舒服 腿距：既可以与肩同宽，也可以并拢，只要自己训练的时候身体能相对稳定就行。
而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。
第一个动作之三角肌前束锻炼：交替前平举 其实许多人很少锻炼前束，不少健身教练和爱好者，也很少特意去锻炼，因为三角肌前束一个不容易损伤，在日常生活中也不会出现那些疾病，另外一个原因就是我们在做其他运动，会很自然的带动三角肌前束，尤其是锻炼胸部的健身动作，比如俯卧撑、比如仰卧***等。
首先第一个动作：哑铃前平举 前平举是锻炼三角肌前束动作。不论你是经常上班的时间宝贵者，还是时间多的学生，亦或者每天都有固定时间休息的普通人，都可以在家中、公司、学校放置一副哑铃。哑铃小巧不占用地方，但是却可以有效的帮你好好健身。
引体向上，作为上身力量和肌肉体积的提升王牌，是任何健身高手训练菜单中的必备动作。它能全面锻炼背部、肩部和手臂的力量，是提升整体力量和肌肉比例的强力工具。推肩，无论是使用哑铃还是杠铃，都能给你带来无与伦比的肩部***。
胳膊太细!如何变粗变壮
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
使用健身器材锻炼：哑铃、拉力器、握力器等专门用于锻炼手臂和胸肌的器材，定期且坚持锻炼，有助于增加手臂肌肉。02 增加引体向上的练习：通过不同方式的引体向上，如正握、反握、交替握等，可以有效锻炼手臂肌肉，并保持手臂的运动均衡。
小手臂和手腕周长细的原因可能是骨骼结构较小。 如果你还未满20岁，还有可能通过锻炼来改善，参与一些体育活动，如打羽毛球等。 一旦满了20岁，骨骼可能已经定型，此时增加肌肉重量可能是改善手臂粗细的主要途径。
那麽偶给你提供个简单的方法：在家里连手臂可以打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。简单的臂力练习手臂运动3 像做伏立挺身一向手撑著身体，但膝盖要著地。
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首先，杠铃深蹲是健身训练的三大黄金动作之一，主要针对大腿前侧、臀部和核心肌群，是提升全身力量与爆发力的绝佳选择。使用杠铃进行深蹲时，要确保杠铃重量适中，双肩承担重量时平稳稳固，脚距与肩同宽或略宽，脚尖微微外展。
杠铃硬拉的动作要领
首先，我们应该***取循序渐进的方式进行锻炼。由于初次锻炼时，臂部和胸部的肌肉力量有限，无法承受过重的压力。逐步增加杠铃的重量可以帮助身体逐步适应。特别需要注意的是，不要贪图一时之快而增加过重的重量，以免导致肌肉拉伤或骨骼损伤。接下来，让我们来看看杠铃硬拉的动作要领。
要领五：保持杠铃杆紧贴身体 杠铃杆在运动过程中应始终紧贴腿部。如果杠铃杆远离身体，会增加腰部承受的压力，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆应抵住胫骨，然后向上滑动杠铃，直至锁定。 要领六：使用举重腰带 许多人在进行大重量硬拉时腰部力量薄弱，无法保持腰背绷紧，即使其他动作正确也容易受伤。
杠铃硬拉分类与名称 杠铃硬拉分为屈腿硬拉（ Romanian Deadlift， RDL）和直腿硬拉（Straight-Leg Deadlift）两种，通常所说的硬拉指的是屈腿硬拉。两者动作略有不同，主要在于膝盖的弯曲程度。 杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：竖脊肌、臀大肌。
首先需要长时间锻炼杠铃硬拉，然后保证姿势正确。正确姿势有：直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直；弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置，保持背部挺直，面向前看；保持杠铃贴近身体。
握法说明：过去许多健美运动员都***用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
怎样练背阔肌最快?
1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。？吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
2、首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。
3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。
推杠铃练习什么肌肉
怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉 目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸；吸气，下蹲还原至开始姿势。
基本训练用宽握，能练出更宽的胸肌，有宽阔的平台，才有地方长肌肉。窄握一般用在比赛前或胸肌内侧明显薄弱时才用，可以隔几个训练循环加一次。卧推是练胸肌最好的动作，每次训练做4-6组，1-2个月做次深度***，做10组以上。
杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
深蹲。这是杠铃锻炼的经典动作之一。深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，有助于提高腿部力量和全身力量。进行深蹲时，将杠铃置于背后或胸前，然后进行下蹲和站起的动作。 卧推。卧推是锻炼上肢和胸部肌肉的重要方法。分为平板卧推和斜板卧推两种。
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