健身房各种划船动作-健身房划船怎么做

接下来为大家讲解健身房各种划船动作，以及健身房划船怎么做涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、哑铃俯身划船动作要领
• 2、坐姿划船能锻炼到哪些部位?
• 3、健身划船动作
• 4、坐姿哑铃俯身划船
• 5、哑铃划船动作要领
• 6、水阻划船器的正确动作

哑铃俯身划船动作要领

1、俯身双臂划船 这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。

3、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续*着背部的肌肉。

4、哑铃俯身划船动作要领：练习目的：孤立锻炼上背部的每一侧。用哑铃也可以有强度，并让你的背部得到很好的锻炼。使用哑铃，你就迫使身体的每一侧都以其最大的能力工作，而不会出现较强一侧协助另一侧的情况。对任何上背部不匀称的人来说，这都是个很好的针对弱点的练习动作。

5、动作注意要点：上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

6、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

坐姿划船能锻炼到哪些部位?

1、坐姿划船是一种能够锻炼全身肌肉的运动，尤其针对手臂、大腿、背部和腹部核心肌群。如今，大多数健身房都配备了划船机，这种设备不仅可以用于热身，还能作为有氧运动或间歇训练的一部分。在划船过程中，全身约80%的主要肌肉群都会得到锻炼，包括腿部、手臂、背部和腹部核心肌群。

2、单臂哑铃划船是一种常见的力量训练动作，它可以锻炼到背部肌肉，尤其是肩胛肌、背阔肌等，而坐姿划船练习的是背部和手臂肌肉，所以单臂哑铃划船和坐姿划船不是练同一块肌肉。坐姿划船有助于增强核心肌肉的稳定性，从而改善身体的姿势和平衡能力，坐姿划船是一种有氧运动。

3、反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉。除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。

4、坐姿绳索划船机主要锻炼：背阔肌，斜方肌 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

健身划船动作

1、坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）。

2、杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。

3、握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

4、今天介绍两种划船的动作，大家可以选择适合自己的动作。第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的*。下面就是动作的做法。

坐姿哑铃俯身划船

1、起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2、哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

3、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

哑铃划船动作要领

弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

接下来，将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。这个动作要求控制呼吸节奏，使呼吸与动作协调一致。通过控制呼吸，不仅可以提高训练效率，还能减少受伤的风险。以上是一个完整的哑铃划船动作。建议根据个人身体状况和训练目标，重复该动作多次，以达到理想的训练效果。

在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的*外，还应注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。保持背部挺直，不弓背不塌腰。①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。

本文将详细介绍哑铃划船的动作要领和注意事项。传统的哑铃划船是一个水平拉的动作，主要针对中背部的斜方肌和菱形肌，可以单边*和收缩背阔肌，对于背部力量和维度不均衡的人是一个很好的补充训练。 目标肌群包括背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群和肱二头肌。

俯身哑铃划船是一个很好的动作，相信有人还是熟悉的，而俯身哑铃划船的训练效果是很好的，而且俯身哑铃划船也是有讲究的，比如正确的标准动作。那么，标准的俯身哑铃划船动作是什么？下面就一起来了解一下俯身哑铃划船吧。

哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

水阻划船器的正确动作

- 伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，恢复起始状态。 划船器的四个阶段 - 入水阶段：保持躯干和下肢的稳定，上肢放松。- 拉桨阶段：躯干和上肢协同动作，下肢提供主要力量。- 出水阶段：躯干后仰，上肢将握把拉至腹部下方。- 回桨阶段：躯干前倾，上肢逐渐伸直，下肢缓慢屈曲。

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。（1）入水阶段 躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。上肢：手臂放松伸直、肩部放松。下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨）与滑轨成垂直状即可。

出水阶段，躯干背部伸直，臀部稍向前倾，上肢手臂伸直，与下肋骨保持平衡，下肢腿部伸直。出水阶段，适度后仰，上肢将把手拉至肋骨下方，下肢腿完全伸直。回桨阶段，背部挺直，姿势微微前倾，上肢肩部放松、手臂逐渐伸直，下肢腿向前伸，让小腿垂直，腿部力量带动手臂自然向前划动。

划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩，那么水阻划船器的正确动作是怎样的呢？锻炼前热身 在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

正确的划船姿势应包括：腿部弯曲程度以腰部舒适为准，腰部尽量不前倾，沉肩，手臂自然伸直。划船动作应先爆发蹬腿，利用后退惯性使髋关节驱动身体后仰，背部发力驱动手臂划船，避免耸肩。发力完毕后，腿部微微弯曲，向前放时用腿部控制。划船机训练方法应关注心率，而非单一距离或桨频。

关于健身房各种划船动作，以及健身房划船怎么做的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。