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举杠健身动作大全图解-举杠杆是什么意思

健身动作 7个月前 (04-05) 19

文章阐述了关于举杠健身动作大全图解，以及举杠杆是什么意思的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

2、举杠铃是人利用臂力将杠铃由下而上举起的运动。举杠铃的标准姿势为站立姿，举杠铃这个动作会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时举杠铃可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的效果。

（图片来源网络，侵删）

3、站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。降低杠铃：在推举结束后，缓慢将杠铃降低至肩膀前方。

1、健身杠铃训练有三种主要方式：深蹲、硬拉和卧推，每种动作都能有效锻炼不同部位的肌肉。首先，深蹲是全身运动的代表，通过肩扛杠铃，两脚与肩同宽，膝盖微屈，下蹲至大腿平行地面，再站起，这一过程中锻炼了大腿、臀部、核心和上背部的肌肉。

2、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（图片来源网络，侵删）

3、两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。

肱二头肌练习：负重：男5公斤女1公斤，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

左右侧身运动说明：双腿打开到肩膀宽度站好，右手抓住杠铃片，左手把在头后。吸气，身体向右侧倾斜弯曲，感觉着左侧肋骨的舒展，呼气，重新向左侧弯曲身体感受肋骨的收缩。在做动作的时候注意身体不要晃动，左右用同样的方法进行动作。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

动作描述：训练者平躺在躺椅上，双脚蹬地支撑身体。双手抓住杠铃置于胸前约5厘米处，双臂用力将杠铃撑起至最高点后停留3秒，再缓慢返回。主要锻炼部位：胸肌。直臂前平举杠铃练习：动作描述：训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前。

杠铃颈前深蹲：首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将杠铃放在手下，用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。

杠铃弯举：大臂不动，肱二头肌发力向上收紧，接近顶峰时大臂微屈。杠铃手臂后伸弯举：训练肱二头肌短头。杠铃俯身弯举：俯身前倾，长头受力多。杠铃仰卧臂屈伸：肘关节保持在肩关节正上方。窄距凳上反屈伸：肘关节向后方伸展，三头肌收紧。

准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。平稳下蹲，抓起杠铃；将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；吐气还原。

动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口方向收进。起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。杠铃健身：说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。

起始动作：动作与传统的硬拉一样，面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。动作要领：身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。有氧杠铃操在英文中的含义是身体充电。

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