初级健身哑铃推肩动作-哑铃推肩主要锻炼哪里肌肉

今天给大家分享初级健身哑铃推肩动作，其中也会对哑铃推肩主要锻炼哪里肌肉的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、若想打造强壮的三角肌,什么练肩动作最好呢?
• 2、最有效的哑铃练肩动作有哪些
• 3、锻炼肩部时,哑铃肩推怎样做效果会更好?
• 4、健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举
• 5、杠哑铃推举
• 6、肩推能锻炼什么?肩推动作要领

若想打造强壮的三角肌,什么练肩动作最好呢?

1、哑铃侧平举是一种非常有效的三角肌锻炼方法。在动作过程中，要注意呼吸配合，上升时吸气，下降时呼气。同时，保持手臂微微弯曲，避免关节锁死。杠铃推举和器械肩部推举可以锻炼三角肌的整体力量。在推举过程中，注意保持身体的稳定，避免晃动。同时，动作要缓慢、流畅，避免突然发力或快速下放。

2、哑铃飞鸟：通过哑铃飞鸟动作，可以锻炼到肩部的三角肌中束和后束，增强肩部的宽度和力量。杠铃上举：杠铃上举动作主要针对肩部的前束和中束进行锻炼，有助于提升肩部的整体力量和稳定性。注意事项：在使用哑铃和杠铃时，要确保动作规范，避免受伤。同时，要根据个人力量水平选择合适的重量。

3、为了更全面地锻炼三角肌，可以结合多种训练动作和器械。例如，可以使用哑铃进行前平举、侧平举和俯身飞鸟等动作，以分别*前束、中束和后束。此外，杠铃推举、拉力器下拉等复合动作也能全面锻炼三角肌，同时增强上肢力量。当然，在锻炼过程中要注意动作的准确性和规范性，避免受伤。

4、绳索俯身单臂侧平举：绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让我们的肌肉看上去更加***。

5、坐姿哑铃推举是一种有效的肩部锻炼动作，通过弧线动作将哑铃从体侧推至最高点，然后缓慢还原。这个动作同样可以在站立姿势下完成，双臂可以同时进行，也可以单臂交替进行，以达到不同的锻炼效果。

6、若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。

最有效的哑铃练肩动作有哪些

1、坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。上斜卧哑铃推举 调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。

2、坐姿哑铃推举是一种有效的肩部锻炼动作，通过弧线动作将哑铃从体侧推至最高点，然后缓慢还原。这个动作同样可以在站立姿势下完成，双臂可以同时进行，也可以单臂交替进行，以达到不同的锻炼效果。

3、提铃耸肩法 双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌***力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

锻炼肩部时,哑铃肩推怎样做效果会更好?

选择坐姿哑铃推举而非站姿的原因在于，站姿能调动更多核心参与，收效更高，但动作难度也随之升级，这不适用于核心肌群较弱的训练者。坐姿下，身体相对稳定，三角肌发力更为有效，同时，哑铃推举能增加动作幅度，实现对三角肌的更全面*。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。

为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。哑铃肩上推举 推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的*非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举

1、站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

2、站姿哑铃推举是一项针对肩部锻炼的高效动作，通过肩部上方举起哑铃，强化肩部肌肉的力量与形态。此动作能显著增强肩部力量、提升肩部线条，同时增加上肢稳定性，进行综合肌群训练。男性进行哑铃肩推时，平均1RM重量为32公斤，女性则为16公斤。

3、站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。

4、开始动作前，站姿自然，双脚与肩同宽，单臂屈肘持哑铃，另一臂平衡身体。动作包括：下蹲、推举、保持2秒，再缓慢降下。关键在于保持核心肌群稳定，脊椎保持中立，推举时呼气，降下时吸气，避免身体晃动和借力。

5、哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以***用站姿或者坐姿，一般是***用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

6、基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

杠哑铃推举

站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

做推举动作，以坐姿哑铃推举为例，正确姿势如下：坐在稳固的长椅上，背部挺直且紧贴椅背，双脚踏实地面，膝盖与髋关节保持水平。双手握住哑铃，拳心向前，手臂自然下垂于身体两侧。接着，吸气准备，发力将哑铃向上推起，过程中手臂伸直但不过伸锁定，注意力集中在肩部发力。

站姿哑铃推举是一项针对肩部锻炼的高效动作，通过肩部上方举起哑铃，强化肩部肌肉的力量与形态。此动作能显著增强肩部力量、提升肩部线条，同时增加上肢稳定性，进行综合肌群训练。男性进行哑铃肩推时，平均1RM重量为32公斤，女性则为16公斤。

在推举动作中，把握正确姿势很关键。以常见的坐姿哑铃推举为例，坐在稳定的椅子上，背部挺直贴靠椅背，双脚踏实地面，膝盖与髋关节保持在同一水平线，这能为身体提供稳定支撑。双手握住哑铃，拳心向前，手臂自然下垂，哑铃位于肩部两侧。起始动作完成后，吸气准备，然后呼气，肩部发力带动手臂将哑铃向上推起。

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

肩推能锻炼什么?肩推动作要领

1、肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

2、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3、肩上推举动作要领 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。

4、哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

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