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健康健身动作男性-健康健身动作男性教程

健身动作 7个月前 (04-08) 32

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文章信息一览：

1、脚心*法，中医认为涌泉穴直通肾经，也是是浊气下降的地方。经常*涌泉穴，可益精补肾、强身健康、防止早衰、并能舒肝明目、促进睡眠和对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。

2、做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。另外端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

（图片来源网络，侵删）

3、腰部*操有两种做法两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下*腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。

铁板桥的练习步骤如下：背靠后方，呈站立姿势，一只腿作为支撑，肩背向后躺，双手紧握板凳，直至基本完成动作。其主要好处包括：打通腰部经络，锻炼前列腺，有助于改善腰间盘突出，促进气血运行，温肾固本，改善驼背，增强正气，排除体内浊气。

首先，做好准备工作，包括进行身体活动，比如易筋六式、站桩、吐纳、垂吊等*，或通过慢跑等放松肌肉的活动。若无条件学习这些*，也可以选择进行一些简单的肌肉放松运动，如扭腰、扭胯。其次，切勿急于求成。铁板桥并非一日之功，需要持之以恒，才能达到理想效果。坚持是关键。

（图片来源网络，侵删）

想要练好铁板桥，首先要做好充分的准备。准备工作如同磨刀，是保证安全和效果的前提。可以尝试易筋六式、站桩、吐纳或垂吊等*，如果时间有限，简单的热身运动如扭腰、扭胯也是不错的选择。切记，练习铁板桥需要持之以恒。短期的急功近利难以达到理想效果，要像春苗般慢慢生长，日积月累。

蟠龙探海，锻炼膀胱经，注意保持平衡弯弓射雕，主要锻炼胆经和肺经太虚拔阴，拉伸脊柱和腰椎天圆地达，练习腰部和固肾乾吸坤吐1，锻炼肩颈乾吸坤吐2，像乌龟伸颈，锻炼颈部每式每天可练习半小时，重点在于调整呼吸和正确姿势。

首先，易筋经六式包括蟠龙探海（炼膀胱经）、弯弓射雕（胆经和肺经）、太虚拔阴（脊柱拉伸）、天圆地达（练腰固肾）、乾吸坤吐（肩颈锻炼）和乌龟伸颈（尾骨放松）。每天适量练习，半小时为宜，以激活体内能量，强化生理基础。秘法吐纳是通过调节呼吸，排出浊气和毒素，有助于消除疲劳、清新头脑。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

一般俯卧撑：双手略宽于肩，双脚并拢，屈肘下降至胸部接近地面，主要锻炼胸大肌。窄距俯卧撑：双手间距与肩同宽或略窄于肩，同样锻炼胸大肌和手臂的肱三头肌。宽距俯卧撑：双手间距远宽于肩，主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

在开始俯卧撑之前，需要将手掌放在与肩膀水平的位置，或稍微宽于肩膀。这可以确保在下降时胸肌得到充分的拉伸和锻炼。头部和颈部：头部应该保持中立，并与脊椎保持一条直线。在下降阶段，颈部应该稍微向前弯曲，以防止颈部过度伸展。肩膀和背部：在做俯卧撑时，应该将肩膀下沉，并尽量保持背部平直。

准备动作。手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

动作一：屈膝弯身锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

端坐，左臂屈肘放两腿上、右臂屈肘、手掌向上和做抛物动作3至5遍。做抛物动作时手向上空抛，动作可以略快、手上抛时吸气和复原时呼气。这个动作的作用和第一动作是相同的。端坐，两腿自然下垂，先后缓缓的左右转动身体3至5次。然后两脚向前摆动10余次，可根据个人体力酌情增减。

坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。

以下是我们推荐的10个最适合男性的肩部训练动作：杠铃过头推举：这是一种全身训练，可以增强核心肌群，同时锻炼肩膀。坐姿哑铃肩上推举：这个动作专门针对三角肌前束、中束和后束，需要良好的协调性。前平举：使用杠铃片或杠铃，主要锻炼前三角肌，注意控制重量以避免受伤。

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