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增肌健身动作图-增肌健身动作图解

健身动作 7个月前 (04-12) 22

本篇文章给大家分享增肌健身动作图，以及增肌健身动作图解对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

肩部肌肉训练动作图解：直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩、直立哑铃侧平举、俯立单臂哑铃侧平举。

哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

（图片来源网络，侵删）

双脚向前，与肩同宽；双手两侧紧握哑铃，掌心向内；挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖；绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

动作一：手放在固定器械上，保持手臂与地面平行，紧贴器械做集中肱二头肌弯举。动作二：身体靠在倾斜的健身椅上，使用哑铃做集中弯举，胸部紧贴椅背，避免借力，感受肌峰的*。动作三：坐姿，使用绳索和S杆/曲杆进行集中弯举，保持肩臂平衡，力量集中在肱二头肌。

三个动作练出力量爆棚的肱二头肌，俯卧撑。选择宽臂俯卧撑和钻石俯卧撑。宽臂俯卧撑是基础的，双臂支撑着地面，腹部和后背紧绷，利用手臂的力量将身体送下去，停顿至少1秒，尝试收缩一下手臂的肌肉。这样会让效果更好。

（图片来源网络，侵删）

不管自己是在坐的姿势，还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作，我们要想能练好自己的肱二头，就要保持自己的身体是稳的，不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤，另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力，也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的*非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

今天小编汇总了三角肌的3个训练动作，在增长肌力的同时，更能强化三角肌前束，它们都属于孤立*动作，直接靶向*目标肌肉。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去*到三角肌中束这个部分（除了动作形式4）。动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

为了更好的感受肩部发力我们可以把肘部抬高到略高于肩部，能帮助我们更好的感受肩部的收缩。注意下放时不要让杠铃自由落体。可以尝试2~3秒的顶峰收缩，来增加肌肉的耐力。第四个动作是哑铃的侧平举，主要锻炼的是肩部三角肌的中束，这个动作为了避免借力要选择较小的重量。

杠铃弯举作为孤立动作，只能锻炼二头肌，故而重量不宜过大。在使用较大重量时，容易导致身体其他部分（如臀大肌和下背）承担额外负荷，削弱二头肌的锻炼效果。建议使用能完成8-15次范围的重量，每组留1-2次余力，确保动作质量和准确性。关注下放速度而非上举速度。

动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。托板弯举动作描述：手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

动作要领：将龙门架上的把手换成长杆，身体前倾动作开始时双手握住长杆两端用力朝下压动，这个过程中我们的手臂不能够弯曲，必须要保持一个直臂的状态，如果过于弯曲就和锻炼三头肌的臂屈伸有点相似了。

训练***并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身***要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。一般健身***1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的*，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。

所以对于刚开始训练的新手，以及处在瓶颈期的健身老手来说，如果你想要获得更好的健身效果，不妨通过提高心肺体能的方式，来提升自己的健身强度。那么心肺应该如何强化呢？下面就为大家分享3个激活心肺的方法，通过这些训练方式，你的心肺体能将会在很快的时间内获得彻底激活，为你的健身强度打牢体能基础。

除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。

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