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健身动作 1年前(05-16) 68

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但是如果和健身的肌肉男做对比的话，那么军人的肌肉从美感程度上确实是不如健身者的肌肉。

可能很多人会说健身者的肌肉比不上篮球运动员的肌肉，健身练出来的肌肉都是死肌肉，都是吃蛋*吃出来的，在实用性方面肯定是比不了运动员的肌肉。

（图片来源网络，侵删）

也只是凸显在几块肌肉组织上，像手臂肌肉，背部肌肉，腿部肌肉。所以说，工地工人就算是补充蛋*，也不可能练出像健身者的那样的肌肉，本身的健身模式不同，而且最重要的蛋*并没有什么直接的增肌效果，肌肉练得如何，还是得看你自己的训练是否足够。

两者整体肌肉的差距经过长期持续的一个健身训练，这个训练的过程包括了含深蹲、卧推等动作，能够让我们身体的睾酮素分泌，所以健身者身体的睾酮素分泌水平都会比不健身不运动的人多，而睾酮素水平的提高会使健身者的健身效果更好一些，增肌效率更快。

空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

（图片来源网络，侵删）

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的.锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。

锻炼腹肌的方法及动作触踝卷腹顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

许多人体脂率较高，但不自知。其实如果一个人肚子肥胖，那么往往意味着此人体脂率更高，当然最好的知道数据方法，还是通过体脂仪检测。不过想要瘦下肚子，甚至练出自身的腹肌和人鱼线、马甲线，降低体质，那么这4个动作可是十分适合的。

健身房锻炼腹肌的方法有哪些？练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上，你看到的六块腹肌是同一块肌肉，所以任何腹部运动都是有效的。

锻炼腹肌（1）悬垂抬腿：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。（2）仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。

向后抬腿瘦腿的时候，其实也能同时带动瘦手臂，这组利用抬腿的方法，先是跪立在坐垫上，双手撑在地面上，膝盖也同时跪下，呈现出凸字的形状出来，接着将双腿向后向上踢去，同时手臂也因长时间撑于地面有了酸胀感继而达到减肥的效果。

坐姿腿屈伸第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。

1、促睾之王——深蹲深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。力量之王——硬拉后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！泰坦巨肩——推肩打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

2、NO.2 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量，想要*翘臀做深蹲就对了。NO.3 卧推卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，卧推是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

3、健身7大黄金动作，简单粗暴练遍全身。七个动作无论男女或有无训练基础，都可安排练习，不要急于挑战大重量，找好发力的感觉。简单来说就是这七个动作，身体各部位基本上都能练得到。

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