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健身练肩动作男女通用-练肩动作顺序***

健身动作 10个月前 (05-24) 57

接下来为大家讲解健身练肩动作男女通用，以及练肩动作顺序***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。耸肩：主要练斜方肌。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！坐姿划船训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。训练方法：3-4组，10-12次/组。教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。操作步骤：1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

（图片来源网络，侵删）

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

教练提示：肩部有伤，建议不要做此运动操作步骤：1双脚踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧椅背，双手反握把位，在器械处于静止状态下，双肘指于地面，把手正好在略高于肩部两侧为宜。2双手慢慢举过头顶，保持腹部收紧，不可摇晃躯干。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

（图片来源网络，侵删）

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。立姿提铃主要练三角肌。身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至 *** 部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）练整块三角肌。

哑铃锻炼（1）侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。该动作也可单臂进行，左右侧交替。要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

一）三角肌前束：（01）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般***用与肩同宽的中握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。

当您进行坐姿哑铃推肩动作时，需要注意以下几点：选择合适配重的哑铃。选择一个带有靠背的凳子，***取坐姿，使双腿分开双脚踏实地面，保持挺胸收腹目视前方。双手各握哑铃置于肩部上方的边缘，使掌心朝前。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕***更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

哑铃肩上推举动作要领我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行***和锻炼，一般会***取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。健身房锻炼肩背肌肉的方法：直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。动作俯身飞鸟（重复4次，每次12个）这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。

关于健身练肩动作男女通用，以及练肩动作顺序***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。