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丰田健身动作示范-丰田健身房

健身动作 10个月前 (05-25) 74

文章阐述了关于丰田健身动作示范，以及丰田健身房的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

（图片来源网络，侵删）

慢慢放下上半身，回到起始位置。重复以上动作，进行多组训练。需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。第一个动作：双杆抬腿双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲此动作除了锻炼腿部力量和塑造***翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行***。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力***臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏***。

（图片来源网络，侵删）

1、保持持续和规律的练习：提高柔韧性需要时间和耐心。要保持持续和规律的练习，每次练习都要关注不同的肌肉群组。注意呼吸：在进行柔韧性训练时，保持深长的呼吸可以帮助放松肌肉，增加拉伸效果。

2、以下是几种可以提高身体柔韧性的训练方法：静态伸展：通过保持一个姿势来拉伸肌肉，例如俯卧撑后的静态伸展、深蹲后的静态伸展等。动态伸展：通过在运动中进行伸展来增加柔韧性，例如高抬腿、跨步前伸等。瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力，例如下犬式、三角式等。

3、每个练习重复5～10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独***用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

4、定期进行拉伸运动：坚持进行拉伸运动可以逐渐增加肌肉和关节的柔韧性，建议每天进行拉伸运动，以逐渐达到更好的柔韧性。温热身体：在进行拉伸运动之前先进行热身活动，如快走、慢跑等，可以让身体温度升高，加速血液循环，使身体更容易进入拉伸状态。

1、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

2、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2―4分钟为宜。并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1―3分钟。分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。

3、做下蹲正确方法如下：先保持上身的挺直，双脚分开与肩同宽。然后双手平举，慢慢蹲下，准备起身的时候，双手沿着小腿从下往上捋，待完全站直的时候，双手自然下垂。一边下蹲，一边吸气，一边站起来，一边呼气。

4、交叉蹲姿。这种姿势的特点是体现造型优美，通常适用于女性，尤其是穿短裙的人。具体的做法是，下蹲前右脚在前，左脚在后，让两腿交叉重叠在一起，然后在左膝由后下方伸向右侧，左脚跟抬起，上身略向前倾，臀部朝下，缓慢地蹲下就可以了。

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