负重健身动作教学设计-负重训练动作

文章阐述了关于负重健身动作教学设计，以及负重训练动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、杠铃练背的动作要领
• 2、负重引体向上有什么作用呢?需要注意什么呢?
• 3、怎么用哑铃锻炼腿部?有哪些动作推荐?
• 4、哑铃怎么玩?什么哑铃负重动作打造肌肉男?
• 5、如何负重练腹肌

杠铃练背的动作要领

1、首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。

2、手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

3、在开始之前，请确保你站在杠铃前，双脚分开与肩同宽或略窄，并保持腰背挺直。正确握住杠铃，握距与肩同宽或略窄，掌心正对杠铃。接着，挺胸收腹，微微屈膝，让上半身向前倾斜。倾斜角度可以在60-90度之间自由选择，确保杠铃能贴合膝盖下部位置。此时，手臂应自然下垂，肘关节伸直但避免锁死。

4、保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。 注意呼吸：拉起时呼气，下放时吸气当大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸。

5、准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双***叉。训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

负重引体向上有什么作用呢?需要注意什么呢?

1、总的来说，负重引体向上是强化背部肌肉的有效手段，但关键在于正确执行和逐步增加挑战。只要注意细节，负重引体向上将助力你实现背部肌肉的显著提升。如果你的目标是塑造更宽厚的背部，负重引体向上无疑是一个值得尝试的选择。

2、负重引体向上的好处 肌肉是用进废退的，当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时，肌肉适应了这样的强度，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，便停滞不前，难以增长。此时做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的***肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。

3、因此此时想要增强肌肉体积和力量，就必须要负重练习，增大对抗阻力，***肌肉增长。2 什么时候需要负重 身体能连续做10个以上的引体向上时，就可以考虑增加重物进行负重练习。

4、那么大重量负重引体向上对关节的强化作用，相当于爆发击掌引体向上。它可以让你的肩关节、肘关节、腕关节都得到强化，进而提高运动能力。所以很多动作做出来不稳定、不标准的玩家，可以尝试负重来强化一下。（4）为了更好的水平发挥 引体向上水平发挥，可以用负重引体向上来进行强化。

5、为什么要负重 引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的 *** ，才能再次促进肌肉的增长。

怎么用哑铃锻炼腿部?有哪些动作推荐?

第深蹲 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。操作方法是双手持哑铃，哑铃可放在身体两侧或略高于肩部位置，双脚与肩同宽，脚呈“八”字形站立。保持腰背挺直，屈膝下蹲至最低点，随后大腿用力收缩，恢复站立状态。第箭步蹲 箭步蹲主要针对臀部、股四头肌和股二头肌。

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃，这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作，这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，如果你的项目脂肪堆积比较严重，如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看，那么你可以把这个动作练习起来，让这个动作帮助你锻炼身体。

问题一：如何用哑铃锻炼腿部肌肉 如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解） 深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

动作一：哑铃楼梯机训练 这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。

哑铃怎么玩?什么哑铃负重动作打造肌肉男?

1、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

2、前臂训练：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；反握弯举则发展前臂外侧肌群。大腿训练：脚后跟垫块小木板进行哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。躺在长条凳上脚夹哑铃进行弯举练习，则可发展股二头肌。

3、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

如何负重练腹肌

动作二：绳索卷腹这是非常好的腹部负重训练，而且重量的调节是很方便的，但是很多人因为面子问题，不愿意去做他，所以我们需要放下面子拿起绳索来做。

在进行哑铃训练以锻炼腹肌时，我们通常会***用负重仰卧起坐的方式。具体做法是双手握住哑铃，然后进行仰卧起坐。这种练习需要特别注重腰腹的控制力，确保每次起身时都是依靠腰腹的力量，而不是借力。这样可以更有效地强化腹肌。当你长时间进行仰卧起坐训练时，会发现其效果逐渐减弱。

首先，仰卧卷腹，双脚踩实地面，双手抱住肩关节，收住下巴，向上呼气，缓慢完成动作。接着，反向卷腹，上肢固定，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋，注意不要抬得太高，刚好骨盆离开地面即可，伴随呼气。中腹部练习时，保持躯干固定，屈膝双手举过头顶，双手去找脚后跟，注意呼吸。

练腹肌方法如下：仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。

排名第1的踩单车式仰卧起坐是一个广为人知且经常练习的动作。为了发挥最佳效果，仰躺于地面，双脚离地，双手抱头于后。动作中，利用腹肌发力，带动肩胛部上背部离地，使对侧膝盖和手肘相碰。这个动作也可以负重练习，抓握哑铃于头部两侧，更强烈高效地***腹肌。

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