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卷腹运动健身动作-卷腹动作方法

健身运动 7个月前 (03-21) 25

接下来为大家讲解卷腹运动健身动作，以及卷腹动作方法涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

运动时手不要借力一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。起身时只要半弯背部即可做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

做卷腹运动的五个要点如下：运动时手不要借力：做卷腹时应将手交叉在胸前或虚放在脑后，但不能借力，以免影响腹部锻炼效果。起身时只半弯背部：起身时让背部弯曲，但不要完全抬起整个背部离开地面。这是卷腹与仰卧起坐的主要区别之一，可使运动更安全、可靠，且对腹部*更持续。

（图片来源网络，侵删）

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

（图片来源网络，侵删）

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。○任何时候都保持身体挺直。○不屏息，深呼吸。

1、仰卧提臀抬腿，注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。仰卧直腿触足卷腹，收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

4、最快最有效的方法练腹肌进行有氧运动跑步：跑步能有效提高体能，减少脂肪在腹部的堆积，为练腹肌打好基础。游泳：游泳是一种全身运动，能锻炼全身肌肉，特别是腹部肌肉。针对性腹部锻炼仰卧起坐：简单有效的练腹肌运动，通过反复卷曲上半身，锻炼腹部肌肉。

5、练习腹肌较有效方法长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

卷腹是一种锻炼腹部肌肉的运动，以下是卷腹的基本做法：躺平在瑜伽垫或地面上，双腿弯曲并拢，双手可以交叉放于胸前或放在耳旁，但注意不要用力抱头以免给颈椎带来压力。此时，要确保背部和臀部都紧贴地面，保持身体的稳定性。用腹部的力量慢慢地将上半身向上卷起。

身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部。双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到较高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

正确的卷腹做法可以确保训练效果最大化并避免受伤。具体动作包括：仰卧在地面上，双腿弯曲并稍微分开，双手交叉放在胸前或耳旁。缓慢地卷起上半身，使肩膀和头部离地，下背部紧贴地面。在动作过程中保持腹部收缩，感受腹部的肌肉在用力。缓慢地将身体放下，回到起始位置，重复进行。

以下是一些卷腹的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

关于卷腹运动健身动作，以及卷腹动作方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。