首页健身教程正文

健身变身***俯卧撑教程-俯卧撑变式

健身教程 11个月前 (04-28) 58

文章信息一览：

1、深度俯卧撑做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是***胸大肌。折刀俯卧撑简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效***三角肌。腰间俯卧撑需要很强大的三角肌才能完成。

2、俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：双脚与肩同宽分开。双臂成肩宽的5倍分开支撑上身。

（图片来源网络，侵删）

3、拉簧平拉，主要练习手臂和肩部的肌肉，使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度，让胸肌背肌更立体. 同时促进***肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。3 俯卧撑，这个都会做吧。也是对肩部和手臂肌肉的锻炼。

4、瘦肩膀和后背的动作动作靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作手臂转圈 20次为一组，做2组。动作跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作扭肩 20次为一组，做3组。

5、怎么锻炼可以使肩部变宽一些你好，肩膀宽，大多是靠天生，后天努力则只能扩展有限的一点，但这一点也值得我们付出更多汗水！无氧的话，俯卧撑、哑铃扩胸都不错。

（图片来源网络，侵删）

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

2、俯卧撑最主要的目的就是练胸，做的时候要想着胸大肌，还有就是找到胸大肌充分收缩的感觉，不要把力用在手臂上，尽可能收缩胸大肌，使他达到顶峰收缩。建议多种姿势配合训练，可以使胸型更好看。

3、标准俯卧撑通常是在某些比赛中为了公平，好判断输赢所制定的规则而已。在日常的训练中其实只有说我现在做的俯卧撑是为了训练哪些肌肉群，而不是说俯卧撑必须要怎么做，才能有效训练到自身肌肉以及基础效果。

4、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

5、做俯卧撑的正确方法：在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。做好准备动作。

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

姿势要领就是双手打开距离稍微比双肩距要大一些，双脚并拢，后脑勺和腰椎，臀部保持在一条直线上，也就是所谓的中立位。然后曲双肘支撑身体贴近地面再集中胸部力量快速推起。这种方法主要集中***锻炼胸大肌。

首先，我们双手支撑身体，双手间距与肩同宽或略宽于肩，手肘微微弯曲，背部保持挺直，收紧核心，从头到脚形成一条直线。这是俯卧撑的起始姿势。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

做俯卧撑的正确姿势要注意身体保持一条直线、双手与肩同宽、手臂与身体呈90度、腿部并拢、呼吸配合等细节问题。这样可以更好地锻炼胸肌、肱三头肌和呼吸肌等肌肉群，同时避免腰部受伤。

左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

关于健身变身***俯卧撑教程和俯卧撑变式的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于俯卧撑变式、健身变身***俯卧撑教程的信息别忘了在本站搜索。