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自我运动的健身方案-自我健身运动图解

健身运动 7个月前 (05-24) 27

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1、选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。周周五：深蹲+仰卧起坐深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。

2、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。

（图片来源网络，侵删）

3、三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有***到腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。前臂：哑铃卷腕【正反向】，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。

4、给你一个系统得训练方法，你可以自己调节进度进行训练。不想锻炼的部位可以不练习。

5、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。

（图片来源网络，侵删）

6、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

1、目标设定：首先，确定你的运动健身目标，是增强体力、减脂塑形、增肌还是提高某项体能指标等。明确目标可以帮助你更有针对性地制定***。时间安排：根据你的学习和课程安排，找出每周适合进行运动的时间段。尽量合理安排，不要与重要的学习任务冲突。

2、我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美***制定会有很大的参考作用的。

3、大学期间如何制定自己的运动健身***：你要有一个良好的健身环境，如果真的很简陋或者人群问题比较大，最好在校跑跑步或者打打球什么的。在不影响你正常生活的条件下，健身后的疲惫感非常大，当时感觉不到或者事后发现，可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。

1、可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下***。胸肌锻炼：俯卧撑 3组第一组做满第二组80% 第三组做到起不来做满就是假如能做50个，就做50个有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。

2、首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

3、一个月*** 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

4、进阶方法：胸部训练日为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。进阶方法：背部训练日引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。

在训练时间的安排上，不要以为练的时间越长越好，我们的体力是有阈值的，一旦超过了极限，反而会感到加倍的疲劳，也不利于体力的恢复，自然也就无法应对之后的锻炼了。***的制定要注意“可行性”这三个字，如果是完全不切合自身实际的，基本上这样的锻炼也没有任何意义。

循序渐进有*** 循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度，强调根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

措施：措施是实施锻炼***的保证。在锻炼***中要包括实现各项锻炼指标的基本途径和措施，自我检查揩施，健康检查措施，以及学习掌握运动技术、技能和解决问题的措施等等。最后，要指出的是，锻炼***制定后一定要付诸行动，也就是“要强迫自己，坚持练下去”。健康、健美就一定会属于你。

体能训练***是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练***。第一，我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。

侧卧右侧提膝等。刚开始可能会不太熟悉而且做不到标准，但是只要根据你的身体情况来健身就行了，一段时间后身体机能上升就自然可以增加运动量了。打铁还需自身硬。总之做任何事情都要实事求是。根据客观实际，根据自己的身体状况去探索出自己的健身***。别人的***最多，仅供参考。自己才是自己的主人。

关于自我运动的健身方案，以及自我健身运动图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。