颈椎健身运动训练-颈椎锻炼八个动作***

文章信息一览：

• 1、颈椎痛健身适合什么动作
• 2、颈椎越来越不好,健身房通过什么锻炼可以改善
• 3、锻炼颈椎的健身操有哪些?
• 4、肩周炎颈椎病的健身操
• 5、手指爬墙,四肢爬行这些健身方法好吗

颈椎痛健身适合什么动作

俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的极佳选择，尤其适合有一定力量基础的练习者。做俯卧撑时，应尽量保持身体直线，避免腿部和腰部弯曲，每次至少完成20到50个，确保肌肉得到充分的锻炼。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见方式，不仅不占用场地，还能在家轻松完成，建议每次做30个以上，才能有效强化腹部肌肉的形态。

患颈椎病，平时可利用空闲时间多打羽毛球，也可以进行游泳、慢跑、骑车、瑜伽等运动，以上运动都可以加强对颈部的锻炼，放松颈部肌肉。特别是低头一族，经常进行以上运动，可以缓解肌肉、关节产生的疼痛感，还可以促进新陈代谢，促进病情的恢复。

颈椎病：患者可以使用米字操的方法，依次向上仰头部，低头向左旋转头部，向右旋转头部，反复进行，可以协调颈部肌肉，改善颈部肌肉的痉挛。同时还可以进行小燕飞的动作，通过小燕飞动作也可以缓解颈椎病，缓解颈椎间盘的突出。

缓解的动作（1）左右摆动：站立或*姿势，将颈部用五指拿捏放松肌肉后，轻缓的从直立状态，向左侧倾斜靠至左肩处，然后恢复到直立状态，再向右侧倾斜靠至右肩处。做左右摇摆的动作，既简单方便，又可以充分的放松颈椎关节，缓解颈椎疼痛。

颈椎越来越不好,健身房通过什么锻炼可以改善

1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

2、弹力带颈部运动 这个弹力带拉伸训是将弹力带的一端绑在单杠或一个固定的地方将其固定住，另一端套在头上，身体向前屈曲，头部绑弹力带的位置坐前后屈伸训练。颈部环绕 颈部环绕的动作能够非常好地放松颈部的肌肉，使得颈部的柔韧性得到一定的增强，与此同时也会使颈部两侧的肌肉得到加强。

3、三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

锻炼颈椎的健身操有哪些?

头颈旋转：头缓慢尽力向左侧及右侧旋转至最大限度，重复10--20次。头颈屈伸：头颈部缓慢前屈和后仰，停留片刻，重复10-20次。头颈侧屈：颈部缓慢地向左右侧屈，尽量使右耳垂接近肩膀，重复10-20次。

颈椎病：患者可以使用米字操的方法，依次向上仰头部，低头向左旋转头部，向右旋转头部，反复进行，可以协调颈部肌肉，改善颈部肌肉的痉挛。同时还可以进行小燕飞的动作，通过小燕飞动作也可以缓解颈椎病，缓解颈椎间盘的突出。

游泳运动：锻炼颈椎、腰椎、腹部及背部肌肉。每组15个，短暂休息。此外，三个简单的办公室徒手健身操，可以在休息间隙进行，有效提高心率，恢复精神，锻炼肌肉群。具体如下： 开合跳：目标肌肉包括小腿肌肉、臀部内收肌、外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。

有些运动随时随地就能进行，下面这套利用家中门框做的养生健身操，既可舒筋活血，又能锻炼关节，对颈椎病、腰肌劳损患者和缺乏锻炼的老年朋友都有不错的保健效果。蹭门框*背部穴位。这个方法尤其适合老年人。

治疗颈椎病的保健操有以下几种：可以做颈椎的米字运动，也就是有规律的将颈部上、下、左、右方向依次活动，通过米字运动可以松弛颈部肌肉，松弛颈椎间关节的韧带，达到缓解肌肉疼痛的作用。

肩周炎颈椎病的健身操

闭上眼睛，身体不动，用头在空中书写“H”，写7-8遍。它可带动各部颈椎环节都得到活动。十指伸直举同脸高，下上搓脸，每天早晚各一百次，连续两个月就会有效果。而且，由于这种方法使得肩膀与脖颈一起活动，同时还有治疗轻度肩周炎、软化皮肤毛细管的美容作用。

有肩周炎和颈椎病平时在家可以适当做一些锻炼，锻炼肩部肌肉，放松颈肩部位，一个是支撑头部在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。或者是抬升运动将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。以上方法配合药物治疗就会见效很快的。

改善肩周炎的穴位*：每天三次，用左手拇指*右手三里穴一分钟，然后换手重复。同时，*印堂穴一分钟，每日三次。 按压痛点：用右手拇指和食指捏住肩部压痛点，进行深压并揉动一分钟。然后换另一侧，重复相同动作。每日两次。

肩周炎的具体自我锻炼方法：抡拳。左右肩关节划圈抡动15圈。耸肩。双手叉腰，上下前后缩头耸肩，每次15下。揪耳廓。两手交叉揪住耳廓，连揪15下。举手。十指相挟，手心向上、举过头顶，上下前后摇动30下。展翅。双臂平抬成飞翔势，上下扇动30下。托头。

手指爬墙,四肢爬行这些健身方法好吗

张永贵医生解释说，四肢爬行运动对腰椎的受力比直立行走时要小，对腰椎有好处。然而，这种运动并不适合所有人。心脑血管专家提醒，四肢爬行运动可能会导致血压升高，因此高血压患者应避免进行此项运动。

专家表示，爬行是一件吃力的运动，因为重力的关系，所以很容易疲劳，对心脏、头、心血管都不好，所以建议有心脑血管疾病、糖尿病、脑动脉硬化、贫血的市民不要做这项运动。此外，市民做这项爬行运动时，每次不宜超过10分钟。

面向墙壁，用患侧手臂尝试模仿爬行动作，将手臂伸直向前移动，同时身体逐渐向前倾，直至手臂抬至最高点。 然后，慢慢将手臂降回到起始位置，保持脸部与墙壁成90度角。 接下来，将患侧手臂向外侧伸展，并向墙壁上方移动，身体随之靠近墙壁，直至手臂再次达到极限高度。

患者应站立在墙下，与墙保持大约二十厘米的距离。 将除大拇指外的其他四个手指指尖放在与胸部同高的墙面上。 然后，顺着墙面用手指进行“行走”动作，向上移动，直至上肢伸直。 完成上述动作后，重复进行多次。

- 手指爬墙锻炼：面对墙壁，努力将双臂向上伸展，让手指尽量贴近墙面，像壁虎一样爬行。- 双臂画圈锻炼：在空中缓慢画圈，增加肩关节的活动范围。 爬墙运动的具体做法是，面对墙壁站立，双臂尽量向上伸展，逐渐让手指贴近墙面，逐步增加肩部活动幅度。

保持充足的休息，让肩关节炎症自我吸收。减少肩关节负重活动，减轻肩关节压力。适度肩关节屈伸功能锻炼（手指爬墙运动），减轻肩关节粘连。使用热敷、*、理疗的方法，促进肩关节周围血液循环。如果疼痛剧烈可以口服非甾体类止痛药物。

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