健身练新动作***教程-健身新手动作

文章阐述了关于健身练新动作***教程，以及健身新手动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、超全的腹肌训练教程
• 2、哪些健身动作最适合新手坚持练习?
• 3、健身新手如何进行深蹲训练?
• 4、健身房练手臂的动作图解
• 5、孕前期运动,你准备好了吗?

超全的腹肌训练教程

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、空中登车：首先仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、超全的腹肌训练教程1 动作一：平板支撑 练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。动作要领：从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

4、种最佳的腹肌训练动作比较多，例如先躺在地上，用双手从后面支撑地面，双腿合并开始蜷缩和放平；还有平躺后双手上扬、双腿弯曲，直到双手能够环抱膝盖为止；最后上半身平躺，腿部做拉伸运动；以及上半身平躺，腿部抬起绷直，在空中画圈。

5、侧卧腹肌训练：侧卧在地上，将一只手臂放在头下，另一只手臂放在腰部，然后慢慢将肘部向上抬离地面，直到感觉到侧腹部肌肉紧绷，然后慢慢回到原位。重复10-12次，换另一侧侧卧进行练习。

6、首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；（2）立马起身，手脚相碰；（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。（4）注意保持手臂力量注意安全。翻滚俯卧撑。

哪些健身动作最适合新手坚持练习?

第一个动作的名字叫弓步走，这是一个在弓步蹲的基础上去完成的训练动作，它可以很好的帮助我们锻炼下肢力量，增强我们的臀腿部肌肉。在做这个动作之前，你可以试着了解一下弓步蹲都该怎么做，这样会有助于你完成这个训练动作。

动作深蹲，锻炼下肢的黄金动作 我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。

第二组动作、硬拉 硬拉是我们锻炼背部肌肉中必备的动作，很多的健身小白都不喜欢做这个动作，认为它过于复杂，自己很难掌握到动作的精髓，所以对这个动作都很抗拒。我们在锻炼中要做到的是背部打直，双手伸直握住杠铃，在俯身弯下时，注意背部不要放松，而是持续保持挺直紧张的状态。

可以在家做俯卧撑，仰卧起坐，跳绳等运动，还可以做一些基本的瑜伽动作，比如金鸡独立，鱼式，骆驼式，女神式，祈祷式等。

深蹲 深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

健身新手如何进行深蹲训练?

腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。

上文是深挖健身网我，为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，并真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。 深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。

健身房练手臂的动作图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

减肥运动Step1：如下图。站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅），右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。请你不要太急躁，保持动作的平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。

健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举 选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

孕前期运动,你准备好了吗?

孕妇怎么运动保持身材 饭后散步，孕妇进入四五个月之后，身体开始变得笨重，肚子慢慢凸显，这个时候准妈妈们要加强运动和锻炼了。平时如果还在上班的孕妈们，在每天晚饭后，一定要和家人一同外出散步半个小时左右，有助于体型的保持。每天睡觉前，可以做一些孕妇瑜伽、孕妇体操。

怀孕前做好充足的准备工作非常重要，这也是是否能成功怀上健康宝宝的关键，因此，未准爸妈们一定要积极投入到孕前准备工作中来，对于孕前准备，本文中重点提出的几项，未准爸妈们都做了吗？孕前这些准备工作你都做了吗 补钙：专家证实，女性28岁以后，身体中的钙每年以0.1%-0.5%的速度减少。

下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但是也要因人而异，有的运动也不适合孕妇，要像医生咨询一下，下面一起来看看。

自觉身体不适时，不要勉强做剧烈运动或在此时远游，以免造成意外流产；此外，若有必要，不要随意做X光照射，应先检查身体状况，确定有无怀孕。这些生活上的细节，在身体健康、正常情况下，偶尔误犯好象无关紧要，但若是孕妇，就很可能是一大致命伤，所以必须谨慎从事。

关于健身练新动作***教程，以及健身新手动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。